체지방률 정상범위 줄이는 법 남자 여자

체지방률

(Body Fat Calculator)

 

체지방률이란 우리 몸 내에서 체지방이 차지하고 있는 비율을 말하는데요. 몸 속에 있는 지방의 비율을 체중에 대한 비율로 계산해서 퍼센트화 시킨것을 말합니다. 체지방이 높을 경우 비만, 고혈압, 당뇨 등의 성인병을 유발할 수 있어 개개인의 체중에 맞춰 체지방률을 관리해주는 것이 필요한데요. 

체지방률 측정 방법

체지방률을 측정하는 방법에는 여러가지가 있습니다. 수중계체법, 스킨폴드 캘리퍼, 이중 에너지 x선 흡수 측정법, 3D바디 스캔, 공기이동 체적 변화 기록법, 생체전기 임피던스 등이 있는데요. 우리가 헬스장에 가면 쉽게 만날 수 있는 체지방 측정기는 바로 생체전기 임피던스 입니다. 흔히 인바디 측정기라고도 부르죠. 체지방 측정기 위에 올라선 후 손잡이를 잡고 서 있으면 몸무게는 물론 자동적으로 몸 안의 체지방까지 재주는 편리한 기계인데요. '전기' 라고 해서 몸에 유해한 것은 아닌가 걱정하실 수 있는데, 그냥 체내의 체지방률을 분석하기 위한 미세 전류일 뿐이라 인체에는 무해하다고 합니다.

자, 그럼 여자와 남자는 근육량이 달라서 이 체지방률이 차이가 있다고 하는데, 어느정도가 평균, 정상범위일까요?

일단 눈바디 (눈으로보는 인바디) 로 구분되는 체지방률은 유명한 사진이 있습니다.

체지방 눈바디

체지방률에 따라 체형이 어떻게 달라지는지 대략적으로 보여주는 사진인데요. 이것또한 참고용 사진일뿐 개인의 신장과 체중에 따라 보이는 것과 실제 퍼센트는 달라질 수 있으니 참고로만 보시면 될 것 같습니다. 

 

<체지방률과 함께 읽는 건강관리 글>

식욕조절 하는 법, 건강한 식사

 

체지방률 정상범위

 

남자 체지방률 정상범위

연령	평균 체지방률	낮은 체지방률
20대 남자	8 ~ 13%	~6%
30대 남자	9 ~ 16%	~8%
40대 남자	11 ~ 18%	~10%
50대 남자	12 ~ 21%	~11%
60대 남자	13 ~ 22%	~12%
70대 남자	14 ~ 24%	~13%

남자 체지방 정상범위를 평균 체지방률과, 연령별 평균보다 낮은 체지방률로 정리해 표로 만들어보았습니다. 체형, 체중별로 다소 다를 수 있기 때문에 참고로만 부탁드립니다. 

 

여자 체지방률 정상범위

연령	평균 체지방률	낮은 체지방률
20대 여자	21 ~ 27.15%	~20%
30대 여자	21.1 ~ 28.7%	~21%
40대 여자	22.1 ~ 31%	~22%
50대 여자	22.5 ~ 32.53%	~22%
60대 여자	23 ~ 33%	~22%
70대 여자	24 ~ 35%	~23%

여자 체지방 정상범위를 여자 평균 체지방률과, 연령별 평균보다 낮은 체지방률로 나누어 표로 정리해보았습니다. 역시 개인별 체형, 체중에 따라 다소 다를 수 있기 때문에 참고로만 부탁드립니다. 

 

체지방 줄이는 법

 

1) 고칼로리 식단에서 저칼로리 식단으로 바꾸기

식단을 조절하는 것만으로 체지방을 줄일 수 있습니다. 자신이 평소에 먹고 있는 음식들이 어떤 종류인지 자가 진단을 통해 체크할 필요가 있고, 튀긴 음식이나 지방이 다량 함유되어 있는 음식을 많이 먹고 있었다면 과일이나, 건강한 단백질이 많은 식단으로 교체하는 것만으로도 체지방이 훨씬 많이 줄어들 수 있습니다. 

 

체지방을 줄여주는 단백질 함유 식품

2)기름기 없는 양질의 단백질이 함유된 식사

단백질이 많이 함유되어 있는 식품으로는 고기, 달걀, 유제품(무지방)등이 있습니다. 운동할 때 다이어트 식으로 많이 알려진 닭가슴살이 대표적인 고단백질 식품이죠. 닭가슴살은 냉동 보다 냉장 닭가슴살을 신선한 상태로 삶아서 먹을 경우, 그냥 먹어도 맛이 좋지만 입맛에 따라 닭가슴살은 도저히 못먹겠다 하시는 분들은 지방 부분이 적은 다른 육류로 대체하셔도 무관합니다. 가공 프로틴보다 식품을 섭취함으로써 얻을 수 있는 양질의 단백질은 근육을 늘리고 체지방을 줄이는데에 도움을 줍니다.

 

3) 다량의 과일과 채소 섭취

기본적으로 과일과 채소에는 다량의 비타민과 섬유질이 함유되어 있어 영양적으로도 우수할 뿐 아니라 많이 섭취해도 칼로리가 높지 않으며, 입이 심심해서 높은 칼로리의 과자를 먹는 것을 대체할 수 있는 식품이기도합니다. 과일과 채소를 많이 섭취할 경우 몸의 밸런스 향상에도 도움이 되고 지방이 쌓이지 않는 것을 도와주어 결과적으로는 체지방 감소에 효과적입니다.

 

4) 물 많이 마시기

물은 우리 몸에서 없어서는 안될 중요한 영양소입니다. 의외로 물을 충분히 마셔주는 것만으로도 체지방 감소에 도움이되는데요. 우리 몸은 배고픔과 갈증을 명확하게 구별하지 못할 때가 있다고 하니, 가짜 배고픔이 나타났을 때 미지근한 물을 천천히 한 잔 가득 마셔주는 것도 다이어트에 효과적입니다. 

 

 

5) 그릭요거트 등의 발효유, 발효 제품 섭취

무지방 그릭요거트 등에는 다량의 단백질이 함유되어 있으며, 프로바이오틱스와 같은 장 내 유익균들도 많이 함유되어있습니다. 이런 유익균들이 장내에 많아지면 면역력 향상에도 도움이 되고, 장에 지방등이 쌓이지 않게 배출해주는 역할을 하기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다.

 

 

6) 설탕 섭취 줄이기

설탕은 우리몸에 들어가면 바로 지방으로 변환됩니다. 그럼 살이 찌게 되죠. 탄수화물을 많이 먹을 경우에도 충분한 탄수화물 이상으로 섭취가 들어왔을 때 몸 안에서 탄수화물이 포도당으로 바뀌어 지방으로 저장되기 때문에 좋지 않다고 하는 것인데요. 설탕은 먹을수록 계속 익숙한 단맛을 찾게 되어 자주 단 것을 먹는 습관을 바꾸지 않으면 몸 속에 쌓이는 체지방을 줄이기 어렵습니다.

 

 

7) 매일 운동하는 습관 들이기

가장 체지방을 효과적으로 줄일 수 있는 방법입니다. 체지방을 줄여 다이어트에 성공하는 것은 결국, 식단을 유지할 의지와 운동인데요. 운동을 하루에 30분씩 매일 하는 것만으로도 몸 속에 쌓이는 체지방을 많이 억제할 수 있습니다. 운동으로 근육량이 늘어나면 그만큼 체질 상 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 바뀌어 전보다 체지방이 많이 붙지 않게 됩니다.

 

 

 

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